Treino da Semana (16/12 - 21/12): Fortalecimento e Controle

Objetivo: Força de preensão, controle corporal e estabilidade.

 

1. Aquecimento Geral

• Elásticos:
  • Rotação externa e puxada lateral: 3 séries de 12 repetições.
• Mobilidade Dinâmica:
  • Alongamentos dinâmicos para ombros, quadris e tornozelos.

 

2. Controle Corporal

• Barra Fixa:
  • Pendure-se por 15 segundos, mantendo o alinhamento corporal. Repita 3 vezes.
• TRX:
  • Remada Invertida no TRX: Incline o corpo para trás e puxe até que o peito alcance as alças. 3 séries de 8 repetições.

 

3. Força de Preensão

• Fingerboard (Regletes de 35mm):
  • Pendure-se por 6 segundos, descanse 4 segundos. Repita 4 vezes.
• Campus Board (30mm):
  • Suba e desça devagar, com controle total. 3 séries de 2 movimentos.

 

4. Core e Estabilidade

• Roda para Abdominais (movimento curto):
  • Role a roda à frente e volte com controle. 3 séries de 5 repetições.
• Prancha Lateral:
  • Mantenha por 15 segundos de cada lado. Repita 3 vezes.

 

 

Atenção!

Só faça os exercícios se souber executá-los.

Não nos responsabilizamos por danos ou lesões.

Este treino é apenas uma sugestão e não substitui um profissional. Se quiser, podemos indicar um :)